7 Komponen Nutrisi Kunci Pola Makan Seimbang untuk Hidup Lebih Sehat
JAKARTA - Dalam beberapa tahun terakhir, gaya hidup modern membuat masyarakat semakin mudah mengakses makanan cepat saji dan minuman manis. Kondisi ini berimbas pada meningkatnya jumlah orang yang mengalami kelebihan berat badan hingga obesitas di Indonesia. Situasi tersebut tidak hanya menimpa kalangan tertentu, tetapi meluas di berbagai lapisan masyarakat.
Fenomena ini menunjukkan bahwa pilihan makanan yang kurang sehat menjadi masalah nyata bagi banyak orang. Karena itu, penting untuk menata kembali pola makan sehari-hari. Dietitian teregistrasi, Susan Bowerman, menegaskan bahwa nutrisi seimbang memiliki peran penting dalam menjaga tubuh tetap sehat.
Menurutnya, seseorang perlu memahami komposisi gizi ideal 40-30-30, yaitu 40 persen karbohidrat, 30 persen protein, dan 30 persen lemak. Selain pola makan, menjaga kebiasaan olahraga dan cukup tidur juga menjadi faktor pendukung. “Menemukan keseimbangan itu dan mengembangkan rutinitas sehat akan sangat membantu menjalani hidup terbaik Anda,” ungkap Susan, yang kini menjabat sebagai Director Worldwide Nutrition Education and Training Herbalife.
Baca Juga
Tujuh Komponen Nutrisi yang Perlu Diperhatikan
Susan menjelaskan bahwa ada tujuh elemen nutrisi penting yang sebaiknya hadir dalam asupan harian. Masing-masing memiliki fungsi krusial bagi tubuh. Dengan memahami perannya, kita bisa lebih mudah mengatur makanan agar tetap bergizi dan mendukung berat badan ideal.
1. Karbohidrat Sebagai Sumber Energi
Karbohidrat berfungsi utama sebagai pemasok energi bagi tubuh. Susan menyarankan agar 40 persen kalori harian berasal dari karbohidrat sehat. Contohnya adalah beras merah, quinoa, jelai, roti gandum utuh, sereal, dan pasta berbahan biji-bijian.
Sebaliknya, karbohidrat sederhana dari kue, soda, atau permen perlu dihindari. Jenis ini hanya memberikan energi singkat sekaligus berpotensi meningkatkan kadar gula darah secara cepat.
2. Protein untuk Membentuk Jaringan Tubuh
Protein tidak kalah penting karena berperan dalam memproduksi hormon, enzim, serta menjaga kesehatan otot. Selain itu, protein juga membantu memberi rasa kenyang lebih lama.
Susan menyarankan 30 persen kalori harian berasal dari protein. Sumber protein bisa dari hewani seperti ayam, ikan, telur, atau susu. Alternatif nabati yang sehat antara lain kacang-kacangan, lentil, tahu, tempe, hingga kedelai.
3. Lemak Sehat yang Dibutuhkan Tubuh
Lemak tidak selalu buruk. Tubuh tetap membutuhkan lemak sehat untuk menjalankan fungsi vital, termasuk penyerapan vitamin tertentu. Susan menekankan agar asupan lemak tidak melebihi 30 persen dari total kalori harian.
Sumber lemak sehat bisa diperoleh dari kacang, alpukat, ikan, minyak zaitun, serta minyak kanola. Dengan konsumsi bijak, lemak memberikan manfaat besar bagi kesehatan jantung maupun otak.
4. Vitamin dan Mineral sebagai Mikronutrien
Selain makronutrien, tubuh juga memerlukan vitamin dan mineral. Kedua zat ini mendukung berbagai proses metabolisme harian. Misalnya, kalsium dan magnesium yang berfungsi menjaga struktur tulang.
Untuk mencukupi kebutuhan harian, Susan menyarankan konsumsi makanan bergizi seimbang. Suplemen multivitamin juga bisa menjadi tambahan jika diperlukan, agar tubuh mendapatkan jumlah yang sesuai.
5. Fitonutrien dari Sayur dan Buah
Fitonutrien adalah zat alami yang banyak ditemukan dalam buah, sayur, kacang, dan biji-bijian. Zat ini memiliki sifat antiinflamasi, meningkatkan daya tahan tubuh, hingga menurunkan risiko penyakit kronis.
Susan menyarankan konsumsi minimal empat cangkir buah dan sayur berwarna setiap hari. Variasi warna dalam piring makanan penting karena tiap warna mengandung jenis fitonutrien berbeda.
6. Serat untuk Mendukung Pencernaan
Serat membantu menjaga pencernaan tetap sehat sekaligus memberikan rasa kenyang lebih lama. Asupan serat yang cukup juga mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus.
Disarankan konsumsi 25 gram serat per hari. Sumber terbaik berasal dari buah, sayur, biji-bijian utuh, serta kacang-kacangan. Bila sulit memenuhi kebutuhan, suplemen serat dapat menjadi pilihan tambahan.
7. Air untuk Menjaga Hidrasi Tubuh
Sekitar 70 persen tubuh manusia terdiri dari air. Karena itu, menjaga hidrasi sangat penting agar fungsi tubuh tetap optimal. Air membantu mengangkut nutrisi, membuang limbah, mengatur suhu tubuh, hingga melumasi sendi.
Susan merekomendasikan konsumsi minimal delapan gelas cairan setiap hari. Air putih sebaiknya menjadi pilihan utama, meskipun teh atau kopi juga dapat dihitung dalam total cairan harian.
Mengatur Asupan Kalori dan Aktivitas
Selain memastikan kualitas makanan, jumlah kalori juga perlu diperhatikan. Susan menjelaskan, manajemen kalori bisa dilakukan dengan menghitung kebutuhan harian, mengatur porsi makan, serta menyesuaikannya dengan aktivitas fisik.
Ia menegaskan, “Apakah tujuan Anda menurunkan, menambah, atau mempertahankan berat badan, kendalinya ada di tangan Anda.” Dengan kesadaran penuh atas apa yang dikonsumsi dan tingkat aktivitas, setiap orang bisa mencapai target kesehatan dengan lebih efektif.
Hidup Sehat Berawal dari Piring Anda
Menghadapi godaan makanan cepat saji dan pola hidup instan memang tidak mudah. Namun, memahami dasar nutrisi seimbang seperti yang dijelaskan Susan Bowerman bisa menjadi langkah awal penting. Dengan memperhatikan komposisi karbohidrat, protein, lemak, serta mikronutrien, tubuh bisa berfungsi lebih baik.
Kunci utamanya adalah keseimbangan. Makan dengan bijak, tetap aktif bergerak, dan cukup istirahat. Dengan begitu, tubuh tidak hanya terhindar dari risiko obesitas, tetapi juga lebih berenergi untuk menjalani aktivitas sehari-hari.
Rekomendasi
