JAKARTA - Vitamin D memiliki peran vital bagi kesehatan tubuh. Tidak hanya menjaga kesehatan tulang dan otot, vitamin ini juga berperan pada metabolisme, daya tahan tubuh, dan fungsi otak.
Sayangnya, banyak orang kekurangan vitamin D karena asupan dari makanan sehari-hari belum mencukupi. Padahal, ada cara mudah mendapatkan vitamin D tanpa harus bergantung pada suplemen.
Ikan Berlemak dan Jamur UV: Sumber Vitamin D Alami
Ikan berlemak, terutama tangkapan liar seperti salmon, makerel, bengkalis, dan sarden, menjadi sumber vitamin D terbaik. Satu porsi salmon tangkapan liar dapat memenuhi hampir 95 persen kebutuhan harian vitamin D.
Ikan ini mudah diolah: dipanggang, ditumis, atau dijadikan tambahan salad maupun sandwich. Sedikit perasan lemon atau rempah sederhana sudah cukup untuk menambah rasa tanpa mengurangi nutrisi.
Selain ikan, jamur juga bisa menjadi sumber vitamin D, terutama jenis yang terpapar sinar UV seperti maitake atau portobello. Satu porsi jamur UV dapat menyumbang hingga 500 IU vitamin D.
Untuk penyerapan maksimal, padukan jamur dengan lemak sehat seperti minyak zaitun atau taburan kacang-kacangan. Kombinasi ini membantu tubuh menyerap vitamin D lebih optimal.
Produk Hewani dan Minuman Fortifikasi
Susu sapi, termasuk yang bebas laktosa, umumnya diperkaya vitamin D. Satu gelas susu dapat memenuhi sekitar 15 persen kebutuhan harian vitamin D. Susu bisa diminum langsung, dicampur smoothie, dijadikan overnight oats, atau bahan chia pudding.
Kuning telur juga jangan dibuang. Satu butir telur besar mengandung sekitar 44 IU vitamin D, terutama jika berasal dari ayam yang diberi pakan khusus. Nutrisi ini penting untuk mendukung kesehatan tulang dan metabolisme tubuh.
Selain itu, jus jeruk fortifikasi bisa menjadi pilihan. Beberapa merek menambahkan vitamin D dan kalsium pada jus jeruk. Satu gelas dapat memberikan sekitar 100 IU vitamin D. Pastikan selalu memeriksa label agar kandungan vitamin D sesuai kebutuhan.
Paparan Matahari: Cara Alami yang Efektif
Sinar matahari adalah sumber vitamin D alami yang sangat efektif. Tubuh dapat memproduksi vitamin D sendiri melalui paparan sinar matahari. Cukup 5–30 menit dua kali seminggu, tergantung warna kulit, lokasi, dan intensitas sinar matahari.
Namun, penting untuk bijak dalam berjemur. Setelah waktu yang disarankan, gunakan tabir surya untuk mengurangi risiko kanker kulit. Dengan paparan matahari yang tepat, kebutuhan vitamin D dapat terpenuhi secara alami tanpa suplemen tambahan.
Kombinasi Makanan dan Pola Hidup Sehat
Menggabungkan beberapa sumber vitamin D alami akan lebih efektif. Misalnya, konsumsi ikan berlemak beberapa kali seminggu, padukan dengan telur dan susu, serta lengkapi dengan jamur UV atau jus fortifikasi.
Pola makan ini tidak hanya memenuhi vitamin D, tapi juga memberikan manfaat lain seperti protein, lemak sehat, dan antioksidan. Kombinasi ini mendukung kesehatan tulang, metabolisme optimal, serta meningkatkan daya tahan tubuh.
Selain asupan makanan, aktivitas fisik dan paparan matahari rutin menjadi faktor penting. Jalan santai di pagi hari atau sore hari dapat meningkatkan produksi vitamin D alami sekaligus menjaga kebugaran tubuh.
Tips Praktis Mendapatkan Vitamin D
Panggang atau tumis ikan berlemak dengan rempah sederhana agar nutrisi tetap terjaga.
Tambahkan jamur UV ke salad atau tumisan untuk asupan vitamin D tambahan.
Minum susu atau jus fortifikasi setiap hari sebagai sumber vitamin D praktis.
Jangan buang kuning telur, gunakan untuk sarapan atau campuran hidangan sehat.
Luangkan waktu untuk berjemur singkat di pagi atau sore hari, lalu aplikasikan tabir surya.
Kombinasikan sumber alami untuk memastikan tubuh menerima vitamin D cukup setiap minggu.
Dengan memanfaatkan cara alami ini, tubuh bisa memperoleh vitamin D optimal tanpa harus selalu bergantung pada suplemen. Konsistensi dalam pola makan dan paparan matahari akan membantu menjaga kesehatan tulang, daya tahan tubuh, dan fungsi otak.
Mendapatkan vitamin D secara alami bukan hanya aman dan praktis, tetapi juga mendukung gaya hidup sehat secara keseluruhan. Mulai dari ikan berlemak, jamur UV, susu, kuning telur, hingga paparan matahari, semua bisa dimanfaatkan untuk memenuhi kebutuhan harian vitamin D tubuh.